Yoga pour débutants: Urdhva Mukha Svanasana (le chien tête en haut)

Yoga pour débutants: Urdhva Mukha Svanasana (le chien tête en haut)

La deuxième asana que j’ai choisi aujourd’hui pour mon laboratoire d’approfondissement de celles qui sont les bases des positions de yoga, c’est le chien tête en haut, Urdhva Mukha Svanasana.
Cette pose est, comme le chien tête en bas, une de celles que nous répétons le plus souvent, étant présente dans les salutations au soleil et dans le vinyasa que nous insérons entre nos séquences.

Il s’agit d’un “back bend”, d’une extension de la colonne vertébrale qui justement pour cela mérite une attention particulière en ce qui concerne les alignements et la protection de notre dos.

On peut rentrer dans cette pose à partir de la position allongée sur le ventre, les mains à côté de la poitrine largeur des épaules. Toutefois les séquences de salutations au soleil et du vinyasa prévoient qu’on y rentre en passant de la position de la planche, Chaturanga Dandasana.
C’est ce cas-là que je vais considérer ici, étant le plus complexe à contrôler.

Installez-vous dans la pose de la planche et en expirant fléchissez vos coudes en baissant le corps parallèle au sol et en gardant le bassin sur la même ligne qui relie les épaules aux chevilles. Le regard est dans le sol, les vertèbres cervicales alignées avec le reste de la colonne.
Si vous n’avez pas assez de force pour maintenir cet alignement, vous devriez plutôt poser vos genoux au sol pour ne pas forcer sur le bas du dos.

Si vos genoux sont décollés, effleurez le sol sans rien poser, roulez sur le cou des pieds et en les pressant dans le sol, tendez vos bras en inspirant et en ouvrant la poitrine. Le sternum est dirigé vers le ciel et le regard dans la même direction du cœur.
Pressez les paumes des mains au sol, les doigts bien larges, les majeurs parallèles et faites une rotation externe des biceps de manière à faire pivoter les omoplates vers le bas, à ouvrir la cage thoracique et à relâcher les trapèzes.
Vos jambes sont actives les genoux alignés avec les hanches et les chevilles, le bassin maintenu, tout en pressant vers l’avant.

Pour sortir de la pose, posez vos genoux et poussez le bassin en haut et vers l’arrière pour passer dans la pose du chien tête en bas et compléter votre séquence ou bien tout simplement marcher les pieds entre vos mains dans la pose de la flexion avant.

Du côté physique cette pose nous aide à renforcer les poignets, les bras, le dos. Elle tonifie les jambes et les fessiers et stimule la sangle abdominale. Elle ouvre la chaîne antérieure, en étirant les épaules et la poitrine.

Psychologiquement cette pose peut aider à redonner du tonus en cas de fatigue, c’est un antidote pour nos tendances à nous replier sur nous-mêmes lorsqu’on se sent dépassés ou déprimés, elle améliore l’équilibre psychique, développe la concentration, la résistance au stress et la confiance en soi.
Elle active Anahata, le chakra du coeur.

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